Тема здорового харчування та схуднення завжди популярна. Втім, коли йдеться про те, щоб скинути зайві кілограми, багато хто продовжує мучити себе виснажливими дієтами, більшість з яких не має жодної доказовості. Цікаво, а що про це думають спеціалісти?
Оксана Скиталінська розповіла, як можна схуднути без дієт.
Як скинути вагу без дієт
Почнемо з бази. Будь-яка дієта — це історія про обмеження. Чим більш таких обмежень у харчуванні, тим вище ймовірність отримати розлад харчової поведінки, що може призвести до серйозних захворювань, як-от булімія чи анорексія. Водночас варто розуміти, що надмірна вага також є проблемою, яка провокує безліч хвороб, включаючи 13 видів раку.
«Це не означає, що кожен, хто має надмірну вагу, захворіє на рак. Але ризик вище для людей із зайвою вагою або ожирінням», — зазначає Оксана Скиталінська.
Дієтологиня підкреслює, що цінність людини не залежить від її ваги. Втім, здоровʼя у цьому питанні відіграє найголовнішу роль. Щоб покращити самопочуття та почати скидати зайву вагу без дієт, важливо слідувати простим порадам.
- Ваш головний орієнтир — збалансоване харчування. Складайте своє меню так, щоб кожен прийом їжі виглядав як тарілка здорового харчування, що розроблена у Гарвардському університеті.
- Включайте у свій раціон протизапальні продукти. Це ягоди, куркума, капуста, зелень, часник, імбир, зелений чай.
- Варто уникати перекусів. Чим більше перекусів, тим вище рівень гормонів насичення (інсулін та лептин). Це може призвести до звикання, через що організм перестане реагувати на ці гормони в принципі. В результаті ви постійно будете хотіти їсти.
- Регулярна фізична активність. Йдеться не про виснажливий спорт та заняття в тренажерній залі. Почніть з малого — прогулянки після їжі мають стати вашою повсякденною звичкою. «Навантаження мʼязів покращує засвоєння глюкози та зменшує інсулінорезистентність й перетворення вуглеводів у жир», — пояснює дієтологиня.
- Слідуйте режиму дня, чергуючи роботу та відпочинок. Знаємо, що сьогодні це вдається далеко не завжди, але вкрай важливо давати організму час на відновлення.
- Здоровий сон — запорука успішного схуднення. Лягайте спати в один й той самий час. Перед сном допустимо випити ромашкового чаю. Також Оксана Скиталінська радить додати до раціону магній. Але перед використанням обовʼязково проконсультуйтесь зі своїм лікарем-терапевтом.
Тарілка здорового харчування
Тарілка здорового харчування – це модель збалансованого раціону, розроблена Гарвардськими дієтологами. Вона допомагає правильно поєднувати продукти в щоденному меню для підтримки здоров’я. Основні принципи включають наступні пункти.
- Овочі та фрукти (50% тарілки). Більше овочів, менше фруктів. Уникайте частого вживання картоплі (особливо смаженої) через високий глікемічний індекс.
- Цільнозернові продукти (25% тарілки). Це може бути хліб із цільного зерна, бурий рис, кіноа, гречка. Мінімізуйте рафіновані зерна (білий хліб, рис).
- Білкові продукти (25% тарілки). Вибір великий — риба, птиця, бобові, горіхи. Обмежте червоне м’ясо та уникайте перероблених м’ясних виробів.
- Корисні жири: оливкова, ріпакова олія. Уникайте трансжирів.
- Вода — головний напій. Чай, кава без цукру допустимі. Але варто уникати солодких напоїв, як-от газована вода та пакетовані соки.
