Ви лежите в ліжку о першій ночі, а мозок відмовляється мовчати. Він знову і знову прокручує незручну ситуацію з минулого. “Треба було сказати або зробити по-іншому”. Або раптом починає фантазувати про майбутнє: “А що, як я не встигну зі звітом?”, “Що, як цей обстріл буде поруч?”, “Що, як моїх заощаджень не вистачить?” тощо.
Знайомо? Це і є надмірне обдумування, або оверсинкінг (англ. – overthinking). В епоху швидких новин, постійної тривоги через війну та культури “успішного успіху” в соцмережах, наш мозок потрапляє у пастку, з якої, здається, немає виходу.
Але це не просто “багато думати”. Це непродуктивний розумовий процес, який, можливо, виснажує більше, ніж фізична праця, і гальмує нашу здатність діяти.
Чому всі про це говорять? Тому що це явище стало свого роду епідемією. Воно заважає нам спати, приймати рішення і просто насолоджуватися моментом.
Розберемося докладніше, що це таке, чому воно виникає, і головне – що з цим робити.
Отже, перше питання: що це таке?
Надмірне мислення – це стан, коли тебе переповнюють негативні думки, значення яких значно перебільшене.
Американський клінічний психолог Нік Віґнал в одній із статей на своєму сайті виділяє 5 найбільш поширених форм даного явища:
1. Переживання (англ. – worry) – непродуктивне, негативне роздумування про потенційні загрози чи небезпеки. Зазвичай орієнтується на майбутнє і об’єкти цих переживань часто є гіпотетичними за своєю суттю. Наприклад: “Вона/він, ймовірно, думає, що я дурний/дурна…, це побачення буде катастрофою” або “Що, якщо після нічного обстрілу я не прокинуся”
2. Самосумнів (англ. – self-doubt) – непродуктивне, негативне роздумування про власну здатність виконувати завдання чи справлятися з проблемою. Наприклад: “Я такий/така нерішучий/а… Я нізащо не зміг би/ не змогла б прийняти таке важливе рішення” або “Я зовсім не вписуюся в цю компанію”
3. Румінація (англ. – rumination) – непродуктивне, негативне роздумування про недоліки та невдачі. Це часто проявляється в зацикленості на помилках чи провалах у минулому або скарженні на помилки чи провали інших. Наприклад: “Як він/вона так міг/могла вчинити зі мною? Це так несправедливо!” або “Якби ж я усвідомив/ла, що він був нарцисом до того, як ми почали бізнес разом”
4. Самокритика (англ. – self-criticism) – непродуктивне, негативне роздумування про власний характер чи самоцінність. Зазвичай є дуже осудливим за своєю суттю чи тоном. Наприклад: “Я такий бовдур” або “Я жахлива матір”
5.Заздрість (англ. – envy) – непродуктивне, негативне роздумування про те, як ви порівнюєте себе іншими. Наприклад, фантазування про те, яким би набагато кращим було б ваше життя, якби ви одружилися з дружиною вашого кращого друга, ніж з вашою власною. Або уявлення того наскільки впевненішим/ою ви б почувалися, якби ваша шкіра була такою ж хорошою, як в інстаграм-інфлюєнсера, за яким ви стежите.
Ключова відмінність від здорового мислення: продуктивне мислення веде до дії, оверсинкінг — до бездіяльності.
То ж чому це виникає?
Надмірне обдумування не виникає на порожньому місці. Це часто захисний механізм, який вийшов з-під контролю.
“Наш мозок взагалі налаштований не на те, щоб відчувати щастя, а щоб виживати. Тобто можна сказати що той, хто очікував гірше, мав більше шансів вижити. Тому мозок завжди трохи песиміст – це його базова прошивка” – додає Ольга Кривильова, психологиня-консультантка напрямку “позитивна психотерапія”.
фото: Instagram olia.krvl
Причинами цього можуть бути:
-
інформаційне перевантаження: наш мозок не еволюціонував для обробки такої кількості даних, яку ми отримуємо щодня. Постійний потік новин (особливо трагічних), оновлення в соцмережах і робочі/навчальні чати 24/7 тримають нервову систему у стані підвищеної готовності.
-
високий рівень невизначеності, коли майбутнє непередбачуване (як під час війни, економічної нестабільності чи особистих проблем), мозок намагається “відновити контроль” через тотальне прораховування варіантів. Він намагається передбачити всі можливі загрози, але оскільки це неможливо, він застрягає в певному циклі.
-
перфекціонізм і страх помилитися: сучасне суспільство часто прирівнює помилку до провалу. Страх прийняти “неправильне” рішення змушує нас аналізувати кожен варіант до нескінченності, що призводить до “аналітичного паралічу”
-
психологічна схильність: люди, які схильні до тривожності або депресивних станів, частіше вдаються до румінації (про, яку згадувалося вище). Це стає звичкою, адже мозок “навчився” реагувати на стрес саме таким чином.
До чого це може призвести?
Оверсинкінг – не просто нешкідлива риса характеру. Постійне “перетравлення” думок має реальні негативні наслідки для нашого життя, розглянемо основні з них:
-
психічне здоров'я: Нік Віґнал пов'язує високий рівень надмірного обдумування з розвитком депресії, генералізованого тривожного розладу тощо. Ви не просто думаєте про погане – ви тренуєте свій мозок бачити лише погане.
-
фізичне здоров'я: оверсинкінг – це форма хронічного стресу. Мозок посилає тілу сигнали “бий або біжи”. Це призводить до викиду кортизолу (гормону стресу). У результаті можна отримати проблеми зі сном (безсоння), головні болі, напруга в м'язах, проблеми з травленням і ослаблення імунної системи. Ви буквально виснажуєте свій організм.
-
продуктивність і рішення: найпоширеніший наслідок – аналітичний параліч. Ви так довго думаєте над тим, як краще почати, що не починаєте ніколи. Це вбиває креативність (тобто стає важко творити, тому що ви боїтеся помилитися) і призводить до прокрастинації.
-
соціальні стосунки: коли ви постійно аналізуєте розмови (“А що він/вона мав/мала на увазі?”), ви починаєте неправильно інтерпретувати наміри людей, стаєте більш підозрілими, недовірливими або відстороненими.
Як діяти при оверсинкінгу?
Найважливіше, що потрібно усвідомити – надмірне обдумування – це звичка, а не вирок. Її можна і треба змінювати.
Джудіт Бек, президентка Інституту когнітивно-поведінкової терапії (Beck Institute) у своїх працях зазначає:
“Ключ до боротьби з надмірним обдумуванням лежить у когнітивно-поведінковій терапії (КПТ). Ми вчимо пацієнтів спочатку ідентифікувати автоматичні негативні думки, а потім оцінювати їх реалістичність. Ви не можете просто "перестати думати". Але ви можете змінити те, як ви думаєте. Запитайте себе: “Які докази підтверджують цю думку? А які спростовують?” Це переводить мозок з емоційного режиму в аналітичний”.
Психологиня-консультантка напрямку “позитивна психотерапія” Ольга Кривильова зазначає:
“Перше, що я завжди кажу клієнтам: накручування - це не їхня вина, а автоматична реакція мозку. Але його можна швидко зупинити. Є дуже простий алгоритм:
-
Зупиніть процес - дайте мозку “стоп-сигнал” – це може бути будь-що: змінити позу, зробити глибокий видих або навіть сказати вголос “Стоп”. Мозок виходить із автоматичного режиму й повертається у свідоме.
-
Поверніться в тіло – дихання 4–6. Вдих на 4 секунди, видих на 6. Це досить швидко заспокоює нервову систему, бо довгий видих відключає реакцію тривоги.
-
Назвіть те, що відбувається. Скажіть собі: “я зараз тривожуся” або “мій мозок накручує”. Коли ми називаємо емоцію, активність мигдалини знижується – це доведений нейроефект.
-
Поверніться в реальність через заземлення. Це техніка 5-4-3-2-1: що бачу, чую, відчуваю, можу торкнутись, що можу скуштувати. Діємо на органи чуття. Це перемикає мозок зі світу фантазій у реальність.
-
Зробіть маленьку дію тут і зараз: налити води, пройтись, змінити кімнату. Коли тіло в русі думки уповільнюються. І найважливіше – це тренується. Щоденні мікропрактики дихання, короткі паузи, рух – це і є так звана “гігієна нервової системи”, яка поступово зменшує оверсинкінг.
Висновки
Надмірне обдумування – не є ознакою того, що ви “занадто розумні” або “глибокі”. Це вивчена реакція на стрес, яка стала павутиною. Запам'ятайте: ви не можете контролювати першу думку, яка приходить вам у голову, але ви можете контролювати другу і те, що ви з нею робите потім.
Щоразу, коли “ловите” себе на оверсинкінгу, перенаправляйте свою енергію в інше русло, тобто змініть фокус із певних страхів на конкретні дії. Іноді найкращими варіантами можуть бути буденні справи: піти на прогулянку, приготувати смачну їжу, зробити йогу або просто зателефонувати близькій людині.
Корисні ресурси:
15-47 – урядова гаряча лінія з питань протидії насильству та психологічної підтримки.
Національна психологічна асоціація (НПА) – надає безкоштовні психологічні консультації під час війни.
