Хороша харчова звичка, яку можна розвинути, — це постійно мати під рукою прості та корисні продукти, з яких можна швидко приготувати здорові страви. Набір базових продуктів допоможе швидко зібрати повноцінний обід або вечерю навіть у найбільш завантажений день. Розповідаємо про інгредієнти, які варто мати на кухні, якщо прагнеш збалансованого харчування без зайвих зусиль.
Якщо вдома завжди під рукою прості та корисні продукти, приготувати збалансовану страву — справа кількох хвилин. Такий набір рятує від спонтанних перекусів і допомагає турбуватися про себе завдяки здоровому харчуванню.
Корисні продукти, що мають бути вдома
Овочі
Овочі мають бути у раціоні щодня, бажано в кожному з прийомів їжі. Їх можна їсти сирими, запікати, тушкувати, додавати до супів, омлетів, сендвічів.
Що варто мати постійно:
- морква, буряк, капуста (білі або червоні сорти);
- заморожені овочі (броколі, цвітна капуста, горошок, суміші);
- цибуля та часник — додають цікавішого смаку та підтримують імунітет;
- помідори (свіжі або консервовані у власному соку).
Заморожені овочі будуть особливо помічними в той час, коли маєте завантажений день і брак часу для приготування корисної страви.
Білки
Збалансоване харчування неможливе без білків. Вони відповідають за ситість, м’язи, гормональний фон, стан шкіри тощо.
Продукти, які зручно тримати вдома:
- яйця — довго зберігаються та швидко готуються;
- консервований тунець або лосось у власному соку;
- сир (твердий або кисломолочний);
- заморожене м’ясо або філе курки/індички;
- бобові: квасоля, нут, сочевиця (сухі або консервовані).
Бобові — джерело білка для тих, хто хоче зменшити споживання м’яса, не вживає його, або просто прагне урізноманітнити раціон.
Крупи та злакові
Важливо обирати складні вуглеводи, які не спричиняють різкого стрибка енергії та надають відчуття ситості на тривалий час.
Корисними запасами будуть:
- вівсянка (не швидкого приготування);
- гречка, булгур, кускус, кіноа;
- коричневий або дикий рис;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- хліб із цільнозернового або житнього борошна, який краще зберігати в морозилці чи холодильнику для тривалого використання.
Саме ці продукти допоможуть вам зібрати тарілку здорового харчування, щоб вона поєднувала і крупи, і білок, і овочі.
Жири
Корисні жири важливі для організму, оскільки вони підтримують здоров’я та хороше самопочуття. Як і складні вуглеводи, вони надають тривале відчуття ситості.
Що мати під рукою:
- оливкова олія (для заправок у салати, для смаження);
- насіння (гарбузове, лляне, чіа);
- горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю);
- авокадо (свіжий або у вигляді пюре);
- вершкове масло.
Фрукти
Фрукти додають свіжості та природної солодкості. Їх зручно брати з собою, додавати до каш, смузі чи робити корисні перекуси.
Фрукти, які зручно зберігати:
- яблука, цитрусові (довго зберігаються);
- заморожені ягоди — для вівсянки, випічки або смузі;
- банани (швидко псуються, але підходять для смузі та корисної випічки);
- сухофрукти (курага, чорнослив, фініки).
Корисні доповнення
Якщо вам хочеться підсолодити їжу чи урізноманітнити її смак, у цьому допоможуть корисні спеції та приправи.
Серед них:
- спеції: куркума, паприка, сушений часник;
- суха зелень: орегано, базилік, чебрець;
- лимон (вичавлений сік для заправок у салати чи маринад для риби), оцет, гірчиця;
- натуральні соуси (соєвий, веганський тахіні).
