Цілком можливо їсти менше цукру, не втрачаючи при цьому великої кількості задоволення від їжі. Як би дивно це не звучало, але багато людей, які скоротили споживання цукру, кажуть, що нові харчові звички приносять більше задоволення, ніж старі.
Як зробити розумний вибір їжі, щоб зменшити споживання цукру, і як зберегти своє життя солодким навіть без такої кількості солодощів?
Перше, що потрібно знати: доданий цукор того чи іншого виду є майже повсюдно в сучасному раціоні. Вони містяться в хлібі для бутербродів, солоних огірках, заправці для салатів, крекерах, йогурті та крупах, а також у очевидних продуктах і напоях, таких як газована вода та десерти.
Найбільша проблема з доданими підсолоджувачами полягає в тому, що вони полегшують переїдання. Вони смачні та висококалорійні, але часто не дають відчуття ситості. Натомість вони можуть змусити вас захотіти ще більше їжі. Оскільки ми оточені доданими підсолоджувачами — на наших кухнях, у ресторанах, у школах та офісах — більшість із нас з’їсть їх занадто багато, якщо ми свідомо не збираємося робити інакше.
Цукрова промисловість провела агресивну, багаторічну кампанію, щоб звинуватити в епідемії ожиріння жири, а не цукор. Зрештою, здається, що жири повинні викликати ожиріння. Дослідження все частіше вказують на те, що надлишок простих вуглеводів, і зокрема цукру, є проблемою № 1 в сучасних дієтах. Цукор є рушійною силою епідемій цукрового діабету та ожиріння.
Звичайна доросла людина не повинна їсти більше 50 грамів (або приблизно 12 чайних ложок) доданих цукрів на день, а ближче до 25 – це здоровіше.
Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують зосередитися на зменшенні кількості доданих підсолоджувачів, таких як цукровий пісок, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, кленовий сироп, стевія та патока. Вам не потрібно так сильно турбуватися про цукри, які є природною частиною фруктів, овочів і молочних продуктів, більшість людей не переїдають цукор природного походження. Клітковина, вітаміни та мінерали, які їх оточують, наповнюють вас.
Багато продуктів для сніданку, які звучать так, ніби вони здорові, насправді насичені цукром. Є дві основні стратегії, щоб сніданок не став ранковим десертом. Перший призначений для людей, які не можуть уявити, щоб відмовитися від сніданку на основі зернових, наприклад, пластівців або тостів. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, вам потрібно бути досить обережним, тому що оброблені зерна часто рясніють цукром.
Кілька зернових сніданків без цукру або з дуже низьким вмістом цукру:
- Звичайна вівсянка. Приправте його свіжими фруктами і, якщо необхідно, невеликою присипкою коричневого цукру.
- Хліб. Деякі види хліба не містять цукру. Довший список брендів містить лише один грам або менше на шматочок. Автентичний близькосхідний хліб, як-от лаваш і лаваш, є особливо хорошими варіантами, і їх продає все більше супермаркетів.
- Домашня гранола. Ви також можете приготувати власну гранолу і пограти з кількістю цукру.
Але є й більш креативна альтернатива. Відмовтеся від зернових сніданків. Якщо ви робите це, уникнути додавання цукру буде легко. Як варіант:
- Яєчня або яєчня
- Фрукти
- Звичайний йогурт
- Невеликий шматочок тосту
- Кілька горіхів
- Невелика порція добре приправлених овочів, таких як шпинат, морква та солодка картопля.
Частина про овочі може здатися дивною. Можливо, ранкові овочі не для вас. Але, можливо, ви здивуєтеся, побачивши, що вони такі, як і я. Пам’ятайте: у більшій частині світу, включаючи великі частини Азії, сніданок – це не солодка, а смачна їжа, як обід і вечеря. У Китаї чи Індії на сніданок не дивно їсти овочі.
Напої є одним з найбільших джерел доданих цукрів у нашому раціоні.
Виключіть солоді напої зі свого звичайного раціону. Просто позбудься цього. При необхідності випийте дієтичну газовану воду. В ідеалі, однак, ви також повинні позбутися дієтичної газованої води.
Газована вода — разом із підсолодженими спортивними напоями, енергетичними напоями та холодним чаєм — це по суті ароматизований зріджений цукор, який перекачує калорії у ваше тіло, не насичуючи вас.
Варто знати: одна пляшка кока-коли ємністю 16 унцій (близько півлітра) містить 52 грами цукру. Це більше доданого цукру, ніж більшість дорослих повинні споживати за цілий день.
Закуски дуже легко перетворюються на ще один десерт. Багато батончиків з мюслями та енергетичних батончиків зроблені з додаванням цукру. Те ж саме стосується консервів і сухофруктів.
Які кращі альтернативи перекусу? З’їжте горіхи або попкорн. Або свіжі фрукти. Або консервовані фрукти, які не просочені густим сиропом.
Два з чотирьох найбільших інгредієнтів кетчупів — це підсолоджувачі. Найбільшим інгредієнтом багатьох соусів для барбекю є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Багато солоних огірків сильно підсолоджені.
Щодо соусів до ваших страв: ви, напевно, не знайдете гарного без цукру. Але ніхто не сказав, що ви повинні виключити весь цукор зі свого раціону. Зменшіть його в іншому місці, і ви зможете насолоджуватися грудкою, реберцями або свининою, помазаними смачним соусом, не відчуваючи провини.
Хочете контролювати вміст ваших соусів? Зробіть їх самі. Ви можете швидко і дешево приготувати власну заправку для салату з поєднання оливкової олії, кислоти (наприклад, оцту, лимона або лайма), трав, часнику та цибулі.
Їсти десерт – це одна з великих маленьких радостей життя, і ми не будемо казати вам, що десерт не можна їсти. Є десерт! Просто пам’ятайте про три правила:
1. Вибирайте менші за розміром десерти та порції.
2. Позбавляйтесь звичок їсти солодке. (Наприклад щовечора їсти морозиво, пити чай чи каву лише із солодким)
3. Фрукти. Фрукти – справді чудодійна їжа. Вони солодкі, смачні і повні поживних речовин і клітковини. Так, можна з’їсти стільки фруктів, що в кінцевому підсумку ви отримаєте занадто багато цукру в своєму раціоні. Але дуже мало людей стикаються з цією проблемою. Для людей, які хочуть солодкого щодня, фрукти – це вихід.
Кілька порад щодо вибору хороших фруктів?
- Їжте їх свіжими.
- Експериментуйте з новими фруктами.
- Їжте їх сушеними.
- Їжте їх взимку в банках або в консервах. (Просто уникайте всіх фруктів, які постачаються з додатковими підсолоджувачами.)
Краса фруктів допомагає підкреслити найважливіший момент про цукор. Це нормально, щоб у вашому раціоні було трохи цукру. Проблема полягає в тому, що весь перероблений цукор проник у сучасну дієту. Він настільки поширений, що вам потрібна стратегія, щоб уникнути цього. Як тільки ви придумаєте стратегію, їсти здорову кількість цукру не так важко, як іноді здається.
Джерело: nytimes
