Сніданок – це «паливо» для організму, яке дає енергію на весь день, покращує пам’ять, підвищує увагу та піднімає настрій. Саме ранковий прийом їжі запускає метаболізм, який відповідає за те, щоб зайві калорії не відкладалися на бочках та стегнах.
Якщо пропустити цей прийом їжу – то потім накинешся на обід, як голодний вовк, що призведе до переїдання та зайвої ваги.
Яким має бути ідеальний сніданок
Найкращий час для ранкового прийому їжі – період з 7:00 до 9:00. Причому, снідати треба не пізніше, ніж через годину після пробудження.
- Калорії
Оптимальна енергетична цінність сніданку становить 300-400 ккал. Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся не перевищувати 350 ккал. А навпаки, для набору маси, зранку їсти потрібно від 350 до 400 калорій.
- Вуглеводи
Вони повинні становити 45-55% сніданку (приблизно 40-55 г на порцію). Чудовим джерелом вуглеводів стануть цільнозернові продукти та овочі. Уникайте занадто солодких продуктів та здоби.
- Білки
Близько 15-20% (13-20 г) вашого сніданку належить протеїну. Дуже важливо з’їсти зранку потрібну кількість білка, тому що він дає відчуття ситості та наповненості і допомагає схуднути. Яйця, молочні продукти, горіхи, бобові - все це джерела правильного білка.
-
Жири
Уникайте насичених жирів, наприклад, бекону та сиру. Авокадо, насіння, горіхи, оливкова олія стануть набагато кращим доповненням до сніданку. Оптимальна кількість жирів на порцію - 10-15 г, тобто 30-35% від усього сніданку.
-
Клітковина
Її можна їсти багато, адже клітковина допомагає травленню та легко засвоюється. Овочі, ягоди, фрукти, горіхи, цільнозернові продукти та каші багаті на клітковину, тому обов’язково включайте їх до свого сніданку.
-
Цукор
Якщо ви їсте достатньо вуглеводів зранку, додатковий цукор вам не потрібний, особливо якщо до раціону входять молочні продукти та фрукти. Рекомендується не перевищувати норму у 36 г на добу.
Читайте також: Коли потрібно снідати, якщо хочете схуднути: поради дієтологині
Що їсти на сніданок
- каші
Каші забезпечують організм складними (повільними) вуглеводами. Вони дають тривале відчуття ситості і забезпечують енергією на 3-4 години. У результаті ви добре почуватиметеся аж до обіду і зможете легко відмовитися від шкідливих перекусів.
На сніданок дієтологи рекомендують обирати між гречкою, вівсянкою та пшоняною кашею.
- кисломолочний сир або йогурт з ягодами
Кисломолочні продукти – вдалий варіант сніданку. Особливо для тих, хто хоче скинути зайву вагу.
Справа в тому, що в кисломолочному сирі (а також кефірі, йогурті та ряжанці) є корисні бактерії, які нормалізують роботу кишечника. А ще вони багаті на білок і кальцій, які потрібні твоїх кісток і м’язів.
- яєчня
Яйця – чудове джерело білка, який допоможе тобі мати тривале відчуття ситості.І це при тому, що одне яйце містить усього лише 77 калорій.
Яєшню бажано доповнити свіжими овочами та шматочком цільнозернового хлібу.
Якщо ви суворо слідкуєте за фігурою, то можна замість яєшні зварити яйця чи приготувати пашот. Так ви зможете обійтися без олії та зменшите калорійність свого сніданку.
- смузі
Ідеальний спосіб поповнити запас вітамінів зранку – це смузі. Щоправда, на сніданок краще надати перевагу не фруктовим, а овочевим напоям, адже вони м’якше діють на слизову шлунка.
Чудово підійдуть огірки, стебла селери, проростки пшениці, авокадо, несолодкі яблука та будь-яка зелень.
- суп
Супи рекомендують їсти не лише на обід.
Теплий нежирний супчик стане ідеальним сніданком для тих, хто мріє скинути пару-трійку кілограмів. Щоправда, у цьому випадку страва має бути приготована без м’ясного бульйону.
Завдяки тому, що суп заповнює великий об’єм у шлунку, ти швидко відчуєш ситість, і при цьому – не перевантажиш організм зайвими калоріями.
Крім того, супи містять чимало клітковини і корисних мікроелементів та нормалізують травлення. А от калорій у них небагато.
Найчастіші помилки у сніданку
- Пропускати сніданок
Коли ви спите, обмін речовин в організмі сповільнюється, і якщо зранку ви не розбудите його прийомом їжі, то калорії ви будете спалювати зі швидкістю равлика. Щоб запустити всі процеси, потрібно поповнити запаси нутрієнтів, забезпечити організм енергією на весь день. Також пропускання сніданку призводить до млявості та поганої концентрації, адже мозку потрібна глюкоза для нормальної роботи.
- Снідати мало
Відома усім нам приказка каже: снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак. Якщо ви погано їсте зранку, то збільшуєте ймовірність перебрати з калоріями в обід, що є причиною зайвої ваги.
- Порушувати баланс
Якщо ви намагаєтеся скласти сніданок тільки з білкових продуктів, різними шляхами уникаючи вуглеодів, то потрапляєте у яму невдоволення та весь час думаєте про те, як хочеться їсти. До вечора такий настрій може призвести до переїдання. Збалансований сніданок - допомагає правильно харчуватися та схуднути.
