Багато людей їдять пізно ввечері, навіть коли вони не голодні. Нічний прийом їжі може призвести до того, що ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, що може призвести до збільшення ваги.
Ось декілька дій , які ви можете зробити, щоб припинити їсти пізно ввечері або вночі :
Визначте причину
Деякі люди їдять пізно ввечері або вночі.
Щоб змінити цю звичку, потрібно виявити причину проблеми.
Їжа вночі може бути наслідком надмірно обмеженого споживання їжі вдень, що призводить до голоду вночі. Причиною також можуть бути звичка або нудьга. Однак нічне харчування також пов’язують з деякими розладами харчової поведінки, включаючи розлад переїдання та синдром нічного переїдання.
Ці два розлади характеризуються різними моделями харчування та поведінкою, але вони можуть мати однаковий негативний вплив на ваше здоров’я. В обох випадках люди використовують їжу, щоб приборкати такі емоції, як смуток, гнів або розчарування, і вони часто їдять, навіть коли не голодні.Люди, які переїдають, також мають тенденцію їсти дуже велику кількість їжі за один присід і відчувають себе неконтрольовано під час їжі.
З іншого боку, люди з синдромом нічного харчування, як правило, сплять протягом вечора і прокидаються вночі, щоб поїсти, споживаючи принаймні 25% своїх щоденних калорій вночі.
Відволікайтеся
Якщо ви стурбовані думками про їжу, тому що вам нудно, то знайдіть щось інше, що вам подобається робити ввечері.
Спробуйте піти на прогулянку, зателефонувати другові або прочитати цікаву книгу.
Це допоможе зайняти ваш розум.
Пошук нового хобі або планування вечірніх заходів може допомогти запобігти бездумним пізнім перекусам.
Плануйте своє харчування
Як частину вашої щоденної рутини, ви також можете скористатися планом харчування.
Планування їжі та здорові закуски можуть допомогти знизити ймовірність того, що ви будете їсти імпульсивно та робити неправильний вибір їжі.
Дослідження 2013 року розглядало зв’язок між їжею та імпульсивністю. Учасниками дослідження були люди з надмірною вагою або ожирінням, які або мали розлад переїдання, або не мали цього захворювання. Результати показали, що лише погляд на їжу може діяти як пусковий механізм . Дослідники помітили, що це частіше трапляється у учасників, які страждали від переїдання.
Наявність плану харчування також може зменшити будь-яке занепокоєння щодо того, скільки ви їсте, і допоможе вам розподілити їжу протягом дня .
Їжте регулярно протягом дня
Переїдання вночі пов’язують з непостійним режимом харчування, який часто можна класифікувати як безладне харчування.
Харчування через заплановані інтервали протягом дня відповідно до «звичайних» моделей харчування може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Це також може допомогти запобігти відчуття голоду, втоми, дратівливості або відчуття нестачі їжі, що може призвести до переїдання.
Коли ви дійсно зголодніли, ви, швидше за все, зробите поганий вибір їжі та потягнетеся до продуктів з високим вмістом жиру, цукру та оброблених продуктів.
Дослідження показують, що ті, хто регулярно їсть (їсть 3 або більше разів на день), краще контролюють апетит і мають меншу вагу.
Включайте білок у кожен прийом їжі
Різні продукти можуть по-різному впливати на ваш апетит.
Якщо ви їсте через голод, включення білка під час кожного прийому їжі може допомогти приборкати голод.
Дослідження 2011 року розглядало споживання їжі з високим вмістом білка (HP) і їжу з нормальним вмістом білка (NP) і частоту їх споживання, щоб визначити, чи впливає цей комбінований метод на боротьбу з голодом. У дослідженні взяли участь 47 чоловіків із зайвою вагою або ожирінням. Результати показали, що вживання їжі з високим вмістом білка зменшує тягу до їжі на 60% і зменшує бажання їсти вночі вдвічі, але частота не вплинула на загальні результати.
