У ХХІ столітті, коли бракує часу на правильне і збалансоване харчування, на допомогу приходять дієтичні добавки. Вони можуть заповнити дефіцит вітамінів і мікроелементів, покращити самопочуття, налагодити режим сну чи навіть роботу певних органів. Останнім часом особливу популярність набули спортивні добавки. Детальніше про них — у статті.
БАДи для спорту — це продукти, харчові компоненти, поживні речовини або нехарчові сполуки, які цілеспрямовано вживають для посилення продуктивності, витривалості, м’язової активності чи ефективності тренувань. Вони не замінюють повноцінного харчування, але вони можуть якісно його доповнити відповідно до цілей, які ставить перед собою людина. Проте до вибору дієтичних добавок варто підходити з особливою ретельністю, надавати перевагу якісним складам, перевіреним і сертифікованим виробникам, наприклад, Thorne Research. Тож що насамперед варто знати про спортивні БАДи? І чи дійсно вони впливають на ефективність тренувань? Нумо розбиратися.
Види БАДів для спорту
Дієтичні добавки можуть бути різними. Найчастіше вони представлені у вигляді порошків, які потрібно щоразу дозувати та розмішувати у воді чи інших напоях. Інколи ці порошки можуть бути пакетованими з чітко зваженою одноразовою порцією.Також БАДи можуть бути у таблетках, капсулах, готових напоях тощо. Можна обрати собі найзручнішу для вживання форму.
Призначення спортивних добавок
- Забезпечення організму енергією.
- Запобігання дефіциту поживних речовин, що може спричинити проблеми зі здоров’ям і зниження працездатності.
- Підвищення продуктивності та кращих досягнень тренувань і змагань.
- Збільшення м’язової маси.
- Покращення витривалості.
- Пришвидшення відновлення м’язів та організму вцілому після занять спортом.
Коли та які БАДи є найефективнішими?
До тренування
Гейнер — це білково-вуглеводна суміш, яка містить багато калорій та енергії. Його слід вживати у тому випадку, якщо між прийомом їжі і тренуванням минуло багато часу. Наприклад, ви пообідали о 12 годині, а заняття — о 18. Тоді за годину до спорту слід випити гейнер (100 г на 400 мл води), щоб не відчувати слабкість і занепад сил.
За 15 хвилин до тренування також можна випити L-карнітин — добавку, яка бере активну участь у спалюванні жирів, а саме транспортує жирові клітини до місць їх розщеплення і перетворення на енергію.
Креатин — це гормон росту м’язів, який збільшує силу, енергію і витривалість організму. Це не обов’язковий компонент для любителів спорту, але він сподобається тим, хто прагне наростити м’язову масу.
Бета-аланін — це амінокислота, яка виводить молочну кислоту, тим самим покращує витривалість. Вона також стимулює м’язи, готує їх до великих навантажень та уповільнює втому. Вживати її можна за 5 хвилин до або під час тренувань.
Амінокислоти цитрулін та аргінін розширюють судини, допомагають пришвидшити приплив крові та кисню до м’язової тканини, що дає змогу займатися спортом довше та інтенсивніше.
Під час тренування
Ізотонік — це спеціальний комплекс солей, мінералів, вітамінів, цукру, електролітів, амінокислот і стимуляторів. Він заряджає енергією, надає сили, збільшує витривалість і покращує контроль м’язів. Його рекомендовано вживати маленькими ковтками під час значних і тривалих навантажень понад 40 хвилин.
Комплекс BCAA (лізин, ізолейцин і валін, які не виробляються організмом) та інші амінокислоти захищають м’язи від руйнування, покращують витривалість організму. Вони особливо корисні при схудненні або сушінні. Їх необхідно розбавляти у тій кількості води, яку ви випиваєте за тренування.
Після тренування
Протеїн (білок) — це аналог креатину, він нарощує м’язову масу, проте не спричиняє набряків і здуття (на що часто скаржаться ті, хто вживають креатин). Протеїн добре засвоюється, дає ресурс організму для відновлення м’язових волокон. Вживати його можна як через 5 хвилин після тренування, так і за годину, розбавляти у 200–300 мл води.
Гейнер після тренування можна вживати, якщо потрібно підняти калорійність і набрати масу. Також його вживають як заміну харчування (якщо прийом їжі планується не скоро).
Після фізичних навантажень організм поглинає все, як губка, тому є сенс вживати креатин тим, хто хоче набрати масу тіла.
Глютамін — це амінокислота-відновник, яка бере участь у синтезі гормону росту, тонізує тіло, бореться з крепатурою. Його варто вживати за умови дефіциту білка в організмі, коли м’язам важко відновлюватися самостійно.
Комплекс амінокислот може бути хорошим замінником протеїну, адже вони краще засвоюються. Особливо цінними амінокислоти є для тих, хто хоче схуднути або зменшити м’язову масу.
Які ще добавки можуть покращити ефективність тренувань?
- Біоперин (екстракт чорного перцю) — натуральний компонент, який покращує поглинання і засвоєння інших речовин організмом.
- Кофеїн надає енергію, маскує відчуття втоми та болю, підвищує концентрацію. Також цей компонент сприяє вивільненню адреналіну, покращенню нервово-м’язової функції і витривалості.
- L-аргінін допомагає розширити судини і доставляє до тканин більше крові та кисню.
- Нітрати (NO3) після споживання перетворюються на нітрити, а ті своєю чергою синтезуються в оксид азоту. Останній покращує кровотік у м’язах, їхнє скорочення і клітинне дихання. Це сприяє збільшенню інтенсивності та високим результатам тренувань.
Пам’ятайте, будь-які дієтичні добавки краще вживати після консультації з лікарем, адже можна нашкодити своєму здоров’ю. Надлишок вітамінів, мінералів чи мікроелементів так само негативно впливає на організм, як і дефіцит. Ставтеся до свого тіла з особливою обережністю і турботою. Вдалих вам тренувань!
САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я
