Експерти з харчування вже багато років стверджують, що здоровий сніданок - це ключовий початок дня.
Що краще їсти на сніданок і як привчити себе до ранкового приймання їжі, розповідає лікарка сімейної медицини Христина Шевченко.
Найкращий час для приймання їжі зранку
Про те, що сніданок пропускати не можна, відомо вже давно. Ось головні переваги сніданку.
- Люди, які снідають, споживають більше основних поживних речовин, які необхідні для здорового тіла і способу життя.
- Люди, які снідають, як правило, стрункіші за тих, хто пропускає сніданок.
- Сніданок сприяє когнітивним функціям - він покращує концентрацію і стимулює фізичну активність.
- Сніданок забезпечує багатьма поживними речовинами організм дітей.
Незалежно від особистих теорій та вподобань, відповідь на це запитання напрочуд проста. На думку дієтологів, снідати потрібно протягом години після пробудження. Ця звичка виявляється вирішальною в боротьбі за підтримання правильного харчування. Перше приймання їжі підживлює нашу розумову і фізичну працездатність до самого обіду. Не можна недооцінювати важливість сніданку, адже саме вранці ми найбільш продуктивні.
Крім того, регулярні та своєчасні сніданки також можуть зменшити кількість нічних приймань їжі та перекусів, що вкрай важливо, оскільки більшість людей найменш активні ввечері. Зсув плану харчування на кілька годин може призвести до проблем зі спалюванням непотрібних калорій, як наслідок, на вагах почнуть з'являтися зайві кілограми.
Ба більше, якщо перед виходом з дому перекусити кашею, омлетом або бутербродом — це позитивно впливає на рівень інсуліну, тим самим знижуючи ризики можливого розвитку діабету другого типу.
Дослідники уважно вивчили нездорову звичку пропускати сніданок і виявили, що ранкове приймання їжі покращує витрату енергії (тобто спалювання калорій) і знижує резистентність організму до інсуліну. У випадку з людьми з надмірною вагою сніданок навіть допомагав активізувати процеси спалювання жиру.
Тренування і сніданок: як поєднувати
Багато людей ставлять собі запитання, коли краще снідати, якщо день починається з фізичної активності. Якщо ви займаєтеся спортом вранці, ви можете змінити час свого ранкового прийому їжі, але ніколи не пропускайте його.
Немає значення, чи з'їдаєте ви щільний сніданок, який дасть вам змогу залишатися ситим до обіду, чи щось легке, з подальшим додатковим перекусом. Якщо ви плануєте ранкове тренування або пробіжку, просто розділіть свій сніданок.
Що це означає? Перед походом до спортзалу або пробіжкою за годину з'їжте корисні вуглеводи, наприклад фрукти або вівсянку тривалого приготування, які не викличуть проблем із травленням і не навантажать шлунок. Також можна приготувати собі смузі або поживний коктейль. Уникайте їжі, яка довго перетравлюється, наприклад, тієї, що містить багато білка і жиру.
А ось після тренування можна стати до другого етапу сніданку. Найкраще на тарілці опиняться продукти, багаті білком і клітковиною, наприклад, м'ясо з овочами, омлет або салат з авокадо. Сніданок особливо важливий для активних людей, яким потрібно багато енергії, вітамінів і мінералів. Крім того, сніданок може допомогти поліпшити розумову активність і фізичну працездатність протягом дня.
Що робити, якщо ви просто не любите сніданок
Подивимося правді в очі: деякі з нас просто ненавидять снідати. Що робити в такій ситуації, просто змусити себе з'їсти? Зазвичай примус не працює і має неприємні наслідки, але вам, безумовно, потрібно змінити свої звички в їжі. Утім, не обов'язково примушувати себе з'їдати «супер правильний сніданок», можна почати з тих продуктів, які вам більше подобаються у звичайному житті. Непоганою альтернативою може стати вживання протеїнових коктейлів із магазинів спортивного харчування. Зазвичай вони мають приємний смак і дають відчуття насичення. Також альтернативою можуть стати протеїнові батончики з різними смаками.
Найголовніше — привести свій організм у «рух» і спрямувати його на приймання їжі зранку, якими б своєрідними не здавалися ваші сніданки для оточуючих. Уже через короткий час після поліпшення режиму харчування ви виявите, що, снідаючи, отримуєте більше енергії вранці й менше бажання перекушувати ввечері, а ваші тренування стають результативнішими — легше йде вага, а м'язова маса наростає швидше.
Що краще їсти на сніданок
Мабуть, найкориснішим варіантом вважається вівсянка тривалого приготування. Вона багата на цінні амінокислоти, вітаміни групи В, вітамін Е, клітковину, а також на низку мікро- та макроелементів, наприклад, мідь, цинк, кальцій, магній.
Дуже великою перевагою вживання вівсянки є те, що її можна приготувати різними способами — на овочевому чи м'ясному бульйоні, на молоці, зокрема рослинному, чи просто залити йогуртом і залишити на ніч у холодильнику. Також до каші можна додати лляне насіння, насіння соняшнику, гарбузове насіння, горіхи, банани, полуницю, чорниці — список додаткових інгредієнтів довгий і залежить від ваших смакових уподобань.
Другим чудовим варіантом сніданку може стати омлет, який надовго вгамує голод і дасть відчуття насиченості до самого обіду. Завдяки тому, що основним інгредієнтом омлету є яйця, страва, багата білком, жиророзчинними вітамінами, а також вітамінами групи В і численними мінералами.
Регулярний сніданок допомагає краще працювати або вчитися, контролювати вагу і покращує загальну якість раціону харчування. Для досягнення максимальної продуктивності починайте кожен день зі здорового сніданку — важливої частини збалансованого харчування та здорового способу життя.
