Про нові рекомендації з харчування у США вже багато говорять. У Рівненському ОЦКПХ пояснили головні зміни.
Оновлені рекомендації випускаються кожні п’ять років. Однією з найпомітніших змін є нова візуалізація харчової піраміди. Тепер вона перевернута: білки, молочні продукти, корисні жири, фрукти та овочі змішані у широкій верхній частині, тоді як цільнозернові продукти опинилися внизу, на самому кінчику.
Головний меседж нових рекомендацій: «Їжте справжню їжу»
Що реально змінилось?
- Білок — у центрі кожного прийому їжі, а не «додаток до гарніру».
- Повножирні молочні продукти офіційно реабілітовані.
- Жири — не ворог, якщо це цільні, натуральні продукти.
- Ультраперероблена їжа прямо названа джерелом хронічних хвороб.
- Фокус змістився з «рахувати калорії» на поживну щільність і якість їжі.
Основні рекомендації — коротко і по суті
- Їжте правильну кількість для себе.
- Потреба в їжі залежить від віку, статі, зросту, ваги та рівня активності.
- Важливо зважати на розмір порцій, особливо для калорійних продуктів і напоїв.
Білок — щодня і в кожному прийомі їжі
- Обирайте поживні, якісні джерела білка.
- Комбінуйте тваринні й рослинні продукти.
- Смаження у фритюрі — міняємо на запікання, тушкування, гриль.
- Орієнтир: 1,2–1,6 г білка на 1 кг маси тіла.
Молочні продукти — можна
- Краще повножирні й без доданого цукру.
- Орієнтовно — до 3 порцій на день.
Кишківник — не забуваємо про нього
- Овочі, фрукти, клітковина, ферментовані продукти — must have.
- Ультраперероблені продукти шкодять мікробіому.
Овочі та фрукти — різні й щодня
- Овочі — ~3 порції на день.
- Фрукти — ~2 порції.
- Краще цілі, а не у вигляді соків.
Жири — обираємо з розумом
- Яйця, м’ясо, жирна риба, горіхи, насіння, масло, повножирні молочні продукти.
- Насичені жири — не більше 10% добової енергії.
Зернові — без фанатизму
- Перевага цільним продуктам із клітковиною.
- 2–4 порції на день.
Цукор — під контролем
- Ультраперероблені солодкі й солоні продукти — максимально обмежити.
- Не більше 10 г доданого цукру за один прийом їжі.
Окремо — про харчування дітей
- Нуль цукру до 4 років.
- Жорсткий ліміт цукру для школярів.
- Соки та солодкі напої — виключити.
Пріоритет — цільні молочні продукти, нормальні жири та «справжня» їжа.
